بطاقة المراجعة
الاسمأحمد
العمر٢٨ سنة
الوزن١٥٥٫٧ كجم
الطول١٩١ سم
BMI٤٢٫٧
الوزن المستهدف٩٥ كجم
أهلاً أحمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من أكلك المفضل، غنية بالبروتين وتمشي مع تمارينك بالنادي، تساعدك تنزل وزن ودهون وتحافظ على عضلك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٤٠ جم ✋ · ≈ ٤٣ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٣ شرائح · ٩٠ جم · ≈ ٢٣٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🫘 فول مدمس٨ ملاعق طعام · ≈ ١٩٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥤 سكوب Beef-XP≈ ١١٠ سعرة · ٢٧ جم بروتين |
|
| 🥜 مكسرات / فشار≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة ملونة١ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ الوجبات
- ٥ وجبات منتظمة بدون ما تفوّت، وكُل ببطء.
🥩 البروتين
- بروتين في كل وجبة، وسناك البروتين بعد النادي.
💧 الماء
- ٤ لتر يوميًا (١٢ قارورة ٣٣٠ مل) موزعة على اليوم.
🏋️ النادي
- حديد مع كارديو، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٤ لتر (١٢ قارورة × ٣٣٠ مل)
٠ من ١٢ قارورة (٠ لتر)